Técnicas de Relajación

Hay diversos ejercicios para relajarse en esos momentos de estrés, aquí se muestran 5 ejercicios que puedes probar por separado y utilizarlos en situaciones específicas:

1) El siguiente ejercicio consta de dos partes, empezando con un lugar cómodo, tranquilo, en donde nadie pueda molestarte, realízalo acostado y con los ojos cerrados, posteriormente pon tu
mente en blanco, no luches con los pensamientos que están circulando, simplemente deja que se vayan y no le tomes tanta importancia, verás que irá desapareciendo, a continuación haz una respiración espirando lo más profundamente que puedas tres veces, y al terminar pon tu atención a tus pies, no viéndolos, sintiéndolos. Usa el tiempo que tú creas que es necesario, pero no en un largo periodo, para no aburrirte, siente tus pies pensando que pesan, se relajan; pesan, se relajan. Después de lograrlo pon tu atención subiendo constantemente, en la tibia, peroné y rodillas, y haz lo mismo que con los pies, siguiendo a través de muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura, todo por separado, pensando que pesan, se relajan; pesan, se relajan. Ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos, luego cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan, se relajan; pesan, se relajan.
tecnicas
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa, se relaja; pesa, se relaja.

Acabando lo anterior, imagina que un haz de luz dorada, una luz revitalizante, cae directamente en tu mente, introduciéndose en ella. Sientes como te despeja la mente y calma todas las ansiedades. Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.

Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, saliendo luz dentro de ti, y moviéndote lentamente. Ve moviendo todo el cuerpo despacio hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos. Después levántate y estírate, especialmente la espalda.

Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados, confía en que tú mismo te puedes sanar, que te auto-ayudas.

2) Para momentos angustiosos en los que no sabes que hacer, en los que no ves salida, en donde te sientes pesado, puedes realizar un ejercicio, necesitando:

Ponerte ropa muy cómoda, y descálzate, deshazte de todas las joyas y, si es el caso, suéltate el pelo. Lentamente ejercítate con movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza, teniendo especial cuidado en ésta última, si tienes problemas cervicales no hacerlo. Acabando respira profundamente, acuéstate boca arriba en una superficie cómoda, ni muy dura, ni muy blanda, y apaga la luz (puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta).

Como en el ejercicio anterior, que no circulen pensamientos en la mente, siéntete como un objeto común. Después de lograrlo, imagina un cielo azul maravilloso, sin una nube, y disfrútalo.

Luego dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul, que está en calma y que puedes oír las suaves olas, y añade un sol amaneciendo.

Siente la profundidad y serenidad.

Imagina que estás acostado en una hierba, huele su aroma. Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

3) Para alcanzar un grado de relajación superior al que podemos encontrar en la vida cotidiana, te presento utecnicas...na práctica muy conocida, el entrenamiento autógeno de Schultz, que ha sido y sigue siendo un método útil para lograr la relajación muscular y la eliminación de diversos problemas de ansiedad así como el estrés. Como técnica de relajamiento por si sola o combinada con otros procedimientos resulta ser de mucha ayuda para la desensibilización sistemática en aquellos casos de pacientes ansiosos y estresados que puedan tener un hábito pernicioso agregado.

Es de sencillos pasos, los cuales se explican a continuación:

Preparación: Buscar un lugar tranquilo, en un ambiente silencioso y con luz muy tenue (puede ser luz que provengan de velas), y escoge la posición más cómoda para ti, ya sea acostado o sentado.

Inicio: Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave “Estoy completamente tranquilo” (pronunciadas suavemente o dichas mentalmente), no vasta con unas cuantas veces si no se tiene conciencia real en que está pasando. No vayas al desarrollo hasta lograr tranquilidad mental. Desarrollo: A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave “Mis piernas son pesadas”. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

Al sentir que tus palabras realmente se realizan, pasa a la fase en donde la palabra clave es “Mi pierna derecha está caliente”, e igualmente hazlo con cada parte del cuerpo. No continúes a la siguiente si sentir que realmente suceden. En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son “Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso”, sintiendo que realmente se transforma nuestro ritmo. La siguiente fase trata de normalizar la respiración.

tecnicas..Para ello utiliza las palabras clave “Mi respiración es tranquila”. La siguiente será para la regulación de las vísceras abdominales, en donde las palabras clave son “Mi plexo solar irradia calor” (El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo).

Al crear una sensación real de relajación de ésa parte, pasarás a la zona cerebral, en donde las palabras claves son “Frescor agradable sobre la frente”.

Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la carga cerebral haya desaparecido.

Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.

Tras conseguir alcanzar la fase 8 estarás totalmente relajado y tranquilo, por lo que es recomendable que no te agites rápidamente.

4) Para la relajación en la que se da especial resalto en la parte cerebral, puedes realizar la siguiente práctica:

Localiza un lugar tranquilo y cómodo donde puedas acostarte, sin ruido, sin que nadie pueda interrumpirte, a oscuras y con los ojos cerrados. Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.

Respira profundamente tres veces.

Relájate completamente teniendo en cuenta todas las partes del cuerpo, tómate el tiempo que creas que es necesario. Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas, y que están abiertas, observando que en la puerta izquierda entran pensamientos, pero salen por la derecha, luego cierra la puerta de la izquierda para que no puedan entrar los pensamientos, sacando lo que falta por la puerta derecha. Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.

Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

5) A continuación se muestra un ejercicio que puede servir para dormir sin molestias, o para comenzar una meditación.

Para comenzar puedes usar una de tres posiciones específicas; A) acostado, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo. B) Sentado en una silla, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas con las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la posición de yoga o loto, o simplemente cruzadas. Las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.
Para empezar respira profundamente 3 veces para relajarte.

Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.

Detállalo todo muy bien.

Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.

A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.

tecnicas.Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.

Tómatelo con mucha calma.

Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Tú solamente eres el observador de la película, como otras. Logrado lo anterior podrás irte a dormir, o a meditar.

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